جلسۀ دوم: بچه غول ذهن خود را بشناسیم

دستگاه عصبی بدن ما انسان‌ها دو بخش اصلی دارد: یکی مغز (مرکز اعمال ارادی) و دیگری نخاع (مرکز اعمال کاملاً غیرارادی). هرکدام از سلول‌های عصبی سازندۀ این دستگاه، شامل سه قسمت هستند: نخست، هسته (سُما) و به‌تعبیری اتاق فرمان سلول؛ دوم، دَندریت‌ها که زایده‌های باریک و کوچک اطراف هسته‌اند؛ سوم، اَکسون که زایدۀ بلند منشعب‌شونده از سلول است. روی هر سلول، بافت چربی سفیدرنگی به‌نام میلیِن قرار دارد. اگر دندریت و اکسون سلول عصبی آسیب ببینند، قابل ترمیم هستند؛ ولی هستۀ سلول عصبی درصورت آسیب‌دیدن، هرگز ترمیم نخواهد شد.

براساس مقدمات ذکرشده، اکنون قصد داریم ارتباط بین‌سلولی را افزایش دهیم. سلول‌های عصبی توسط دندریت‌ها و اکسون‌ها با هم ارتباط برقرار می‌کنند و اگر این فرایند ارتباط دچار اختلال شود، مشکلاتی همچون وسواس به‌وجود می‌آید. هر سلول عصبی می‌تواند با هزار سلول عصبی هم‌جوار خودش ارتباط یابد. هرقدر دانش‌ها و مهارت‌های بیشتری یاد می‌گیریم، ارتباط بین سلول‌های عصبی‌مان بیشتر و به دیگر سخن، دندریت‌ها و اکسون‌های مغزمان درهم‌تنیده‌تر می‌شوند و از این طریق، قدرت مغز ما افزایش می‌یابد. ارتباط میان سلول‌های عصبی ازطریق سیناپس‌ها ایجاد می‌شود. بین سیناپس‌ها هورمون‌هایی وجود دارند که پیام را از یک سلول به سلول دیگر انتقال می‌دهند. در فرد مبتلا به افسردگی، هورمون‌های نشاط بین سیناپس سلول‌های عصبی وجود ندارند.

بدن ما انسان‌ها دو حالت دارد: یا در حالت انقباض (فشار) است و یا در حالت انبساط (Relaxation)؛ به عبارت دیگر، یا سیستم اعصاب سمپاتیک ما فعال است و یا سیستم اعصاب پاراسمپاتیکمان. در هریک از اعضای بدن ما دو نوع اعصاب سمپاتیک (برای حالت انقباض و فشار) و پاراسمپاتیک (برای بازگشتن به حالت عادی) وجود دارد. در دنیای پرمشغله و پیچیدۀ امروز، اعصاب سمپاتیک، بیشتر از اعصاب پاراسمپاتیک فعال هستند؛ بنابراین باید سعی کنیم اعصاب پاراسمپاتیکمان فعال‌تر شوند و سه بخش ناخودآگاه، نیمه‌‌آگاه و خودآگاه مغزمان بیشتر با یکدیگر همکاری کنند. یکی از مشکلات مهم ما در دنیای امروز، اختلال روزمرّگی است که مرگ احساساتمان را درپی دارد. در این حالت، عاملی در ناخودآگاه وجود ما باعث بروز مشکل شده است و رفتارهای تکراری‌مان نه‌تنها هیچ امیدی برای ما ایجاد نمی‌کنند؛ بلکه باعث استرس و افسردگی‌مان می‌شوند. چنین وضعیتی درواقع، ناشی از ترشح‌نشدن هورمون‌‌های نشاط در وجود ماست.

هورمون‌‌ها مواد شیمیایی‌ای هستند که متابولیسم (سوخت‌وساز) بدن ما را تأمین می‌‌کنند و به بیان روشن‌تر، سلامت ما درطول زندگی‌‌مان درگرو ایجاد تعادل بین آن‌هاست. آن دسته از هورمون‌هایی که در اینجا موردنظر ما هستند، از مغز و نخاعمان ترشح می‌شوند و پیام‌های عصبی را انتقال می‌دهند و بنابراین، Neurotransmitters نام دارند. هورمون‌های عصبی موردبحث بر دو نوع منفی (مانند کورتیزول و آدرِنالین) و مثبت (هورمون‌های نشاط) تقسیم می‌شوند که هردو دستۀ آن‌ها برای بقای ما ضرورت دارند؛ اما باید آن‌ها را کنترل کنیم تا در موقعیت مناسب و درحد تعادل ترشح شوند.

یکی از هورمون‌های نشاط، سِروتونین است که انتقال اطلاعات در مغز ما را برعهده دارد. این هورمون، مسئول تنظیم خواب و خلق‌وخوی، پیشگیری از افسردگی و تنظیم فشارخون است و کمبود آن موجب بروز اختلال‌هایی در خوردن (پرخوری یا کم‌اشتهایی)، بی‌خوابی، احساس غم، افسردگی، پرخاشگری و عدم تمرکز می‌شود. درصورت کاهش‌یافتن سروتونین می‌توان ازطریق انجام‌دادن حدود یک ساعت ورزش (به‌ویژه ورزش هوازی) در روز، خوردن مواد غذایی دارای کربوهیدرات و انواع ویتامین B، قرارگرفتن درمعرض نور خورشید به‌صورت منظم و داشتن خواب کافی، آن را افزایش داد.

دیگر هورمون تولیدکنندۀ نشاط، دوپامین نام دارد که به هورمون هوشیاری و امید معروف است. دوپامین در سیستم پاداش در مغز ترشح می‌شود و به ما انگیزه می‌دهد تا کارهای موردنظرمان را با شوق و علاقه انجام دهیم؛ اما ترشح آن باید بسیار تدریجی و قطره‌چکانی باشد؛ زیرا میزان زیاد آن مضر است و سبب بروز توهم و مشکلاتی همچون یکی از انواع اسکیزوفرنی می‌شود. یکی از راهکارهای مؤثر برای افزایش‌دادن ترشح این هورمون در دیگران، تشویق‌کردن آن‌هاست؛ برعکس، تحقیر، تهدید و تمسخر افراد یا توهین‌کردن به آنان باعث کاهش‌یافتن ترشح دوپامین در وجود آن‌ها می‌شود، سطح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین در بدنشان را افزایش می‌دهد و به افسردگی آن‌ها می‌انجامد. پرداختن به علاقه‌مندی‌هایمان موجب افزایش‌یافتن ترشح دوپامین در بدن ما می‌شود و تقویت یادگیری و حافظۀ ما را به‌دنبال دارد؛ همچنین تماشاکردن فیلم‌های کمدی و صحنه‌های شادی‌آور، نگهداری از گیاهان و حیوانات، دیدن عکس‌های مربوط به خاطرات خوب گذشته، مطالعۀ مطالب لذت‌بخش، و هدیه‌دادن و هدیه‌گرفتن، به‌میزانی زیاد به ترشح دوپامین کمک می‌کند. کاهش ترشح دوپامین باعث می‌شود تمرکزمان را ازدست بدهیم و بی‌حوصله، بدخواب و تنبل شویم. برای تنظیم‌کردن میزان این هورمون در بدنمان می‌‌توانیم از راهکارهایی بدین شرح نیز استفاده کنیم: خوردن غذاهای سرشار از پروتئین و همچنین غذاهایی که موردعلاقۀ ما هستند، انجام‌دادن ورزش‌های هوازی، سفرکردن به مناطقی که دوست داریم، مطالعه‌کردن کتاب‌های موردعلاقۀ خود، تماشاکردن فیلم‌های کمدی یا هر فیلمی که دوست داریم، دیدار با دوستان صمیمی‌مان و قرارگرفتن درمعرض نور خورشید به‌صورت منظم. اساساً هر موفقیتی که در زندگی به‌دست می‌آوریم، موجب ترشح دوپامین در وجود ما می‌شود؛ برعکس، وقتی شکست می‌خوریم، هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین در بدنمان افزایش می‌یابند. در این موقعیت‌ها عامل تعیین‌کننده، احساس پیروزی یا شکست است که برای دستیابی به آن باید هورمون نشاط از ناخودآگاه ما، یعنی محل استقرار بچه‌غول وجودمان ترشح شود. راهکار رسیدن به این هدف، ایجاد موفقیت‌های کوچک و کُدگذاری آن‌هاست؛ بدین صورت که اهداف بزرگمان را کوچک کنیم و مراحلی را برایشان درنظر بگیریم تا پس‌از پیروزشدن در هر مرحله، به خودمان پاداش بدهیم و احساس موفقیت در وجودمان شکل گیرد. بهتر است کارهای مختلفمان را روی برگه‌ای بنویسیم و پس‌از انجام‌دادن هرکدام از آن‌ها کنارشان تیک بزنیم؛ زیرا همین نوشتن، ما را به انجام‌دادن کار موردنظرمان متعهد می‌کند.

یکی از ویژگی‌های مهم مغز ما این است که به‌شدت انعطاف دارد؛ بدان معنا که موقعیت‎‌‌های جدید را به‌راحتی می‌پذیرد. با استفاده از این ویژگی می‌توان به‌آسانی از عادت‌های بد دست کشید و عادت‌های خوب را جایگزین آن‌ها کرد؛ همچنین یادگیری مهارت‌ها و مطالب جدید برایمان امکان‌پذیر می‌شود. دستاورد تمام این موارد، فرایند سازگاری (درمقابل سازش) است که موجب می‌شود بتوانیم با چالش‌ها و بحران‌های گوناگون زندگی‌مان کنار بیاییم؛ نه اینکه با آن‌ها بجنگیم (Fight)، از آن‌ها فرار و اجتناب کنیم (Flight) یا دربرابرشان تسلیم شویم (Freeze). این کنارآمدن دقیقاً به‌معنای تلاش برای حل مسئله است و بدین منظور باید سه قسمت مغز (خودآگاه، نیمه‌آگاه و ناخودآگاه) را با هم پیوند دهیم؛ به بیان روشن‌تر باید آنچه را درنظر داریم، کم‌کم به بچه‌غول بی‌شعور قدرتمند درونمان القا کنیم تا او آن را بپذیرد و به هدفمان برسیم. برای جایگزین‌کردن عادت‌های بد با عادت‌های خوب باید به‌تدریج، عادت‌های خوب جدید را درپیش گیریم؛ نه اینکه در نخستین گام، یک‌باره به جنگ عادت‌های بد برویم؛ زیرا در این صورت، قطعاً دربرابر بچه‌غول قدرتمند بی‌شعور درونمان بازنده خواهیم بود و راه به جایی نخواهیم برد. بعداز جاافتادن عادت‌های خوب می‌توانیم کم‌کم عادت‌های بد را ترک کنیم. در این فرایند، ازطریق سازگاری، تهدیدها را به فرصت تبدیل می‌کنیم؛ نه اینکه از آن‌ها بگریزیم یا دربرابرشان تسلیم شویم.